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▼目次
01:21 下準備
02:39 月曜日.マグロ納豆の卵黄のっけ丼
03:59 火曜日.サーモンときのこの包み蒸し
06:56 水曜日.レンジでしらす包みシュウマイ
09:31 木曜日.イワシの缶詰と大根の煮物
11:51 金曜日.プリプリエビのオートミール炒飯
15:00 痩せる夕食のポイント
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▼ 今回使った材料や道具
iwaki(イワキ) ：耐熱ガラス
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
・納豆：1パック
・卵：3個
・マグロ：5切れ程度（50g程度）
・サーモンの切り身：1切れ
・しらす：10g
・鶏むねひき肉：30g
・木綿豆腐：50g
・イワシ煮缶(水煮)：1/2缶
・木綿豆腐：半丁
・むきエビ：70g
・しいたけ：1パック
・しめじ：1パック
・大根：1/6本
・レタス：1/2個
・小口ネギ：2.3本
・長ねぎ：1本
その他、各種調味料
■月曜日：マグロ納豆の卵黄のっけ丼（1か月献立カレンダーP23・糖質34.9g/タンパク質17.4g）
【材料】（1人前）
・納豆：1/2パック
・卵黄：1個
・マグロ：5切れ程度（50g程度）
・雑穀ご飯：こぶし1つ分程度
・小ネギ・わさび・醤油：適量
【作り方】
①器に雑穀ご飯を盛り付け、マグロ・納豆・卵黄をのせて、お好みでねぎ・わさび・醤油をかけて完成
■火曜日：サーモンときのこの包み蒸し（1か月献立カレンダーP25・糖質0.8g/タンパク質13.9g）
【材料】（1人前）
・サーモンの切り身：1切れ
・しめじ：1/8袋
・しいたけ：1個
・みそ：小さじ1
・酒：少々
【作り方】
①カットしたきのことサーモンをアルミホイルにのせ、酒少々をふり、みそ小さじ1を塗ります。
②すき間ができないようにアルミホイルでしっかり包み、フライパンに入れます。
③少量の水(分量外)を加えてフタをし、中火で4分加熱します。4分加熱したら弱火にし、さらに7〜8分加熱したら完成
■水曜日：レンジでしらす包みシュウマイ（1か月献立カレンダーP27・糖質3.4g/タンパク質14.5g）
【材料】（1人前）
・しらす：10g
・鶏むねひき肉：30g
・木綿豆腐：50g
・長ねぎ：3cm
・しいたけ：1 個
・卵：1/2個
・レタス：適量
・ 酒・しょうゆ・ごま油：各小さじ 1/2
・ 塩：少々
【作り方】
①豆腐50gはペーパータオルで包み、600Wの電子レンジで 2分加熱して水切りします。長ねぎ3cmとしいたけ1個はみじん切りにします。
②ボウルに水切りした豆腐、ひき肉30g、酒・醤油・ごま油それぞれ小さじ1/2、塩少々を入れて、よく混ぜます。6等分にして丸め、しらす10gをまぶします。耐熱皿にちぎったレタスを敷き、シュウマイの具をのせます。
③ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで 3〜5分加熱したら完成
■木曜日：イワシの缶詰と大根の煮物（1か月献立カレンダーP32・糖質5.2g/タンパク質15.4g）
【材料】（1人前）
・大根 ：1/6本
・イワシの水煮缶：1/2缶
・しょうが：1/2片
・ごま油：小さじ1
・小ねぎ：適量（下準備で冷凍したものでもOK）
・水：100ml
・しょうゆ：大さじ½
・みりん：小さじ1
【作り方】
①大根1/6本は皮をむいて乱切りにし、しょうが1/2片は薄切りにします。面倒な方は生姜チューブ1cm程度で代用してください。
②フライパンにごま油を小さじ1ひいて中火で熱し、大根を入れて焼き色がつくまで焼きます。焼き色がついたら、水100ml・しょうゆ大さじ½・みりん小さじ1・イワシの水煮缶を汁ごと・しょうがを加え、フタをして弱火で8〜10分煮ます。
③器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らしたら完成
■金曜日：プリプリエビのオートミール炒飯（1か月献立カレンダーP35・糖質12.1g/タンパク質20.6g)
【材料】（1人前）
・オートミール：20g
・むきえび：70g
・水：50g
・卵：1個
・小ネギ：1本
・ごま油：小さじ1/3
・塩コショウ：各少々
・鶏ガラスープの素(顆粒)：小さじ1/2
【作り方】
①エビはゆでてざるにあげます。（冷凍のむきえびの場合は解凍しておきます）オートミール20gは耐熱容器に入れて水50mlを注ぎ、600W の電子レンジで1分加熱します。
②ごま油小さじ1/3を加えてよく混ぜ、小口切りにした小ねぎ、溶いた卵、塩こしょう少々・顆粒鶏がらスープの素を小さじ1/2加え、600Wの電子レンジでさらに2分加熱します。
③お椀にエビを重ならないように入れた後、炒飯をかぶせるように入れて軽くおさえ、皿の上にひっくり返したら完成
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