今回は旬の食材をたくさん使った、平日１週間の「秋の和食献立」です。
主食、汁物、主菜、副菜、果物の「一汁三菜のバランスのよいメニュー」です。
健康づくりの指標である「健康日本21」では、できるだけ多くの種類で、３５０ｇの野菜を食べることが望ましいといわれています。
今回の献立の野菜量は平均 約２３０ｇ/食で、一日の目安量の６５％以上の野菜を摂取できます。
夕食作りの参考になりましたら幸いです♪
【１日目の献立】
✳︎さんまの塩焼き
✳︎厚揚げとねぎのみそ汁
✳︎さつまいもご飯
✳︎小松菜とにんじんのごま和え
✳︎もずく酢
✳︎シャインマスカット
【２日目の献立】
✳︎トンテキ
✳︎きんぴら汁
✳︎大根とこんにゃくの田楽
✳︎じゃがバター
✳︎プルーン
【３日目の献立】
✳︎しめじとかにかまのあんかけうどん
✳︎和風マカロニサラダ
✳︎さつま揚げ
✳︎プルーン
【4日目の献立】
✳︎鶏すき
✳︎シャインマスカット
【5日目の献立】
✳︎れんこんつくねの照焼き
✳︎かぼちゃとしめじのみそ汁
✳︎和風マカロニサラダ
✳︎白菜の塩昆布和え
✳︎ラフランス
0:00オープニング
【１日目】
0:13 さんまの塩焼き
0:44 さつまいもご飯
1:20 厚揚げとねぎのみそ汁
1:55 小松菜とにんじんのごま和え
【２日目】
2:59 トンテキ
4:04 きんぴら汁
4:35 大根とこんにゃくの田楽
5:23 じゃがバター
【３日目】
5:46 しめじとかにかまのあんかけうどん
6:58 和風マカロニサラダ
8:22 さつま揚げ
【４日目】
8:39 鶏すき
【５日目】
10:30 れんこんつくねの照焼き
12:14 かぼちゃとしめじのみそ汁
12:49 白菜の塩昆布和え
＊＊＊レシピ＊＊＊
【１日目】4人分
野菜量 １７５ｇ/人
《さんまの塩焼き》
・さんま ４尾
・塩 小さじ１
・大根おろし 適量
・大葉 ４枚
・かぼす １個～２個
《厚揚げとねぎのみそ汁》
・絹厚揚げ 小１枚（１５０ｇ）
・長ねぎ １本（１００ｇ）
・みそ 大さじ３
〇水 ８００mL
〇和風顆粒だし 小さじ１／２
《さつまいもご飯》
・米 ３合
・さつまいも 中１本（３００ｇ）
〇水 規定量
〇塩 小さじ１
〇料理酒 大さじ１
《小松菜とにんじんのごま和え》
・小松菜 １束（２００ｇ）
・にんじん ５ｃｍ（５０ｇ）
〇白すりごま 大さじ２
〇砂糖 大さじ１／２強
〇しょうゆ 大さじ１／２強
【２日目】4人分
野菜量 ３３５ｇ/人
《とんてき》
・豚肉ロースとんかつ用 ４枚
・塩 少々
・薄力粉 大さじ２
・サラダ油 適量
・にんにく ２かけ
〇しょうゆ 大さじ３
〇砂糖 大さじ２
〇料理酒 大さじ２
〇オイスターソース 大さじ１／２
〇酢 大さじ１／２
・きゃべつ 小１／４個（２５０ｇ）
・トマト １個（１２０ｇ）
《きんぴら汁》
・きんぴらの具 １袋（１２０ｇ）
・ごま油 大さじ１／２
・みそ 大さじ３
〇水 ８００mL
〇和風顆粒だし 小さじ１／２
・七味唐辛子 少々
《大根とこんにゃくの田楽》
・大根 １／４本（３５０ｇ）
・こんにゃく １枚（３００ｇ）
〇みそ 大さじ２
〇砂糖 大さじ２
〇みりん 大さじ１
《じゃがバター》
・じゃがいも ４個（５００ｇ）
・有塩バター 適量
・塩 適量
【3日目】4人分
野菜量 １１０ｇ/人
《あんかけうどん》
・冷凍うどん ４玉
〇水 １.４Ｌ
〇白だし（10.2％塩分） １７０ｃｃ
・かにかま １パック
・しめじ １袋（１３０ｇ）
・卵 ２個
・長ねぎ １／２本
◎片栗粉 大さじ３
◎水 大さじ３
《和風マカロニサラダ》作りやすい分量 約８人分
・マカロニ １００ｇ
・卵 ２個
・きゃべつ 中１／４個（３００ｇ）
・玉ねぎ １／２個
・塩 小さじ１／２個
〇ツナ缶 １缶
〇めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ２
〇マヨネーズ ３０ｇ（大さじ３弱）
・塩 適宜
《さつま揚げ》
・さつま揚げ ４枚
・大根おろし 適量
・しょうゆ 適量
【４日目】4人分
野菜量 ３００ｇ/人
《鶏すき》
・鶏もも肉 ３枚
・長ねぎ ２本（１７０ｇ）
・白菜 １／４個（５００ｇ）
・えのき 1袋
・しいたけ １パック（１２０ｇ）
・春菊 １束
・しらたき １袋（２００ｇ）
・焼き豆腐 １丁
〇しょうゆ １３０ｇ
〇料理酒 ８０ｇ
〇砂糖 ８０ｇ
・卵 ４個
【５日目】4人分
野菜量 ２５０ｇ/人
《れんこんつくねの照り焼き》
・れんこん １本（２００ｇ）
〇鶏ももひき肉 ４００ｇ
〇塩 ２つまみ
・卵 １個
・しょうが 大さじ１／２
・片栗粉 大さじ２
◎しょうゆ 大さじ３
◎料理酒 大さじ３
◎みりん 大さじ３
◎砂糖 大さじ１
・サラダ油 適量
・大葉 ４枚
・トマト １個
《かぼちゃとしめじのみそ汁》
・かぼちゃ １／８個（２００ｇ）
・しめじ １／２パック（１００ｇ）
・みそ 大さじ３
〇水 ８００mL
〇和風顆粒だし 小さじ１／２
《白菜の塩昆布和え》
・白菜 ３００ｇ
・塩 小さじ１
〇塩昆布 大さじ大盛１
〇白いりごま 大さじ１／２
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