今回のテーマは「ヘルシーな晩ごはん献立１周間」
夏にむけてゆる〜くダイエットモードに入りたいときにおすすめのヘルシー食材を取り入れた平日晩ごはんおかず5日間レシピです😊
献立決めの参考にしていただけたら嬉しいです。
◎チャプターリスト（目次）◎
00:00 スタート
00:15 ささみの大葉チーズ巻き献立
03:50 えびチリ献立
07:16 豆腐のチャンプルー献立
10:04 鶏つくね献立
13:42 バターチキンカレー献立
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🍳献立リスト🍳
▶1日目献立
・ささみの大葉チーズ巻き
・切干大根の煮物
・えのきと豆腐の味噌汁
✅ヘルシーポイント
主菜はダイエット食材の代表ささみを使ったチーズ巻きレシピ。
衣をつけて揚げても良いですが、カロリーを抑えて焼き物に。
チーズや梅の味がしっかりあり、甘辛タレを絡めるので食べごたえも感じられます。
▶2日目献立
・えびチリ
・ゴマ豆乳坦々スープ
・春雨サラダ
✅ヘルシーポイント
中華料理の中でもシーフードを使ったえびチリならカロリー低め。
衣をつけて揚げるレシピも多いですが、片栗粉をまぶして焼いたので油の量も少なめに。
豆乳坦々スープは鶏ひき肉を使ってあっさりと。
▶3日目献立
・豆腐のチャンプルー
・トマトとじゃこのゴマ和え
・キャベツの味噌汁
✅ヘルシーポイント
主菜のメイン具材はお豆腐！少ないお肉でも食べごたえがありました。
▶4日目献立
・鶏つくね
・にんじんシリシリ
・大根とカリカリじゃこのサラダ
・キャベツの味噌汁
✅ヘルシーポイント
合いびき肉のハンバーグよりもヘルシーな鶏ミンチを使って甘辛く味付け♪
豆腐の効果でかさ増し&フワフワで満足感UPを目指しました！
▶５日目献立
・バターチキンカレー
・和風コールスロー
✅ヘルシーポイント
バター少なめのバターチキンカレー😊
生クリームのかわりに豆乳を使ってさっぱりした食べ心地でお腹も満足でした。
コールスローはぽん酢で味をつけるのでマヨは少なめに。
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✍買い物リスト✍
〜肉・魚〜
鶏むね肉 300g
鶏ささみ ６枚分
鶏ミンチ肉 400g
豚肉 100g
エビ 1パック
〜野菜〜
にんじん 1袋
たまねぎ 1袋
えのき 1袋
しいたけ 1袋
キャベツ 1個
チンゲンサイ 1袋
きゅうり 1袋
たまねぎ 3個
トマト １袋
ニラ １袋
もやし １袋
大葉 1袋
〜その他〜
絹豆腐（3連パック）1個
木綿豆腐（3連パック）1個
切干大根 1袋
ちくわ 1袋
豆乳 ２パック
緑豆春雨 1袋
ハム 1パック
卵 1パック
ちりめんじゃこ 1袋
生わかめ 1袋
ツナ缶 ３個
梅干し 1パック
無糖ヨーグルト 1パック
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🍅材料リスト🥬
分量は基本3人分が目安ですが、ボリュームは参考に
アレンジして頂ければと思います。
📝1日目
【鶏ささみの大葉ロール】
鶏ささみ 9枚
大葉 9枚
梅 2〜3個
スライスチーズ 2枚
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
【切干大根の煮物】
切干大根 ３０g
にんじん ５cm
ちくわ ２本
戻し汁 100ml
水 100ml
砂糖 大さじ1.5
醤油 大さじ1.5
酒 大さじ1.5
📝2日目
【えびチリ】
えび 300g
└塩 小さじ１
└かたくり粉 適量
たまねぎ1/4個
しょうが 小さじ1
にんにく 小さじ1
ケッチャップ 大さじ3
水 大さじ3
酒 大さじ１
醤油 小さじ1豆板醤 小さじ１
砂糖 小さじ１
鶏ガラスープの素 小さじ1
【春雨サラダ】
緑豆春雨 30g
きゅうり 1本
ハム 1パック
酢 大さじ1.5
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
ゴマ油 小さじ2
しょうが 小さじ1
白ごま 適量
【ゴマ豆乳坦々スープ】
鶏ひき肉 100g
塩コショウ 少々
絹豆腐 1パック
チンゲンサイ 1袋
しいたけ 2個
にんにく 小さじ1
しょうが 小さじ1
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
豆乳 200ml
水 300ml
鶏がらスープの素 小さじ2
味噌 適量
豆板醤 適量
すりゴマ 適量
📝3日目
【にんじんシリシリ】
にんじん 1本
ツナ缶 1缶
醤油 小さじ2
砂糖 ひとつまみ
塩 少々
ゴマ油 小さじ2
【ふんわり鶏つくね】
鶏ひき肉 300g
絹豆腐 150g（1丁）
たまねぎ 1/4個
片栗粉 大さじ1
酒 小さじ1
塩コショウ 少々
しょうが 小さじ1
醤油 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
【わかめとえのきの和風スープ】
生わかめ 20g
えのき 1/2個
水 500ml
白だし 50ml
酒 大さじ1
塩 少々
📝4日目
【豆腐のチャンプルー】
にら 1束
もやし 1袋
豚肉 100g
木綿豆腐 2パック
しょう油 大さじ1
塩 小さじ1/2
かつおぶし 適量
【トマトとじゃこのごま和え】
トマト 2個
しょう油 小さじ2
砂糖 小さじ1
じゃこ 大さじ1程度
すりゴマ 適量
📝５日目
【バターチキンカレー】
鶏むね肉 1枚
ヨーグルト 100g
カレー粉 大さじ1/2
にんにく 小さじ1
しょうが 小さじ1
たまねぎ 1/2個
バター 20g
トマト缶 1缶
調整豆乳 100ml
塩 小さじ2
砂糖 大さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1〜
【さっぱりコールスロー】
キャベツ 1/6個（200g）
きゅうり 1本
にんじん 1/3本
塩 小さじ1/2
ぽん酢 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
ごま油 小さじ1
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◎チャンネル紹介◎
単身赴任中の夫・娘2人（中・大）の4人家族。
動画は平日撮影が基本のため3人分の分量が中心です😃
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＃料理 #献立 #夕飯
