【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
週明けの献立をラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^
＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:08 3日間買い物リスト
00:39 1日目献立
03:09 2日目献立
06:18 3日目献立
08:16 食材紹介
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【平日をラクにする一週間献立】
【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
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◆ 1日目献立
主菜：豚バラの野菜炒め
副菜：お刺身使ってお手軽！彩りサーモンマリネ
◆ 2日目献立
主菜：ごはんがうまい！麻婆れんこん
副菜：水菜としらすのコールスロー
◆3日目献立
主菜：オリーブオイル香る洋風肉じゃが
副菜：栄養たっぷり豆まめ和サラダ
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＜肉/魚＞
豚バラ肉…200g
サーモン柵(刺身用パックでも◎)…1パック
豚ひき肉…200g
豚こま…200g
＜野菜＞
玉ねぎ…2個
ニラ…1袋
長ネギ…1本
スナップえんどう…8本
きゅうり…1本
ベビーリーフ…1袋
れんこん…2節
しょうが…1かけ
にんにく…2片
水菜…1袋
大葉…5枚
じゃがいも…2個
ミニトマト…1パック
＜加工品/缶詰 ＞
油揚げ…1枚
しらす…1パック
ミックスビーンズ缶…1缶(100g)
ツナ缶（油漬け）…1缶
ひじき（戻したもの）…1缶(100g)
＜調味料＞
オリーブオイル
からし
塩
こしょう
ごま油
しょうゆ
だし汁
マヨネーズ
みりん
レモン汁
鶏ガラスープの素
砂糖
酒
酢
豆板醤
片栗粉
味噌
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◆月曜献立
【主菜：豚バラの野菜炒め】
豚バラ肉…200g
玉ねぎ…1個
ニラ…1/2袋
長ネギ…1/2本
にんにく…1片
スナップえんどう…3本
【A】酒…小さじ2
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
①豚肉は2～3cm幅に切り、塩・こしょう、酒大さじ1（分量外）をふり下味をつけ馴染ませる。にんにくはつぶして芽をとる。玉ねぎは皮をむいてくし形切りに、長ネギは斜め薄切りに、ニラは3cm幅に切る。スナップえんどうは筋をとり、斜め切りにする。
小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。
②フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れ、香りがたってきたら豚肉を加える。豚肉の色が変わってきたら玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
③長ねぎ、スナップえんどうを加える。最後にニラを加え、しょうゆ、①で合わせておいた調味料を入れさっと炒めたら、器に盛る。
【副菜：お刺身使ってお手軽！彩りサーモンマリネ】
サーモン柵(刺身用パックでも◎)…1パック
きゅうり…1本
玉ねぎ…1/4個
ベビーリーフ…1袋
オリーブオイル…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
レモン汁(酢でも可)…小さじ2
砂糖…ひとつまみ
塩…少々
こしょう…少々
①きゅうりは縦半分に切り斜め薄切りに、サーモンは5mm幅に、玉ねぎはスライスし、水にさらす。
②ボウルにすべての調味料を入れ、混ぜ合わせる。サーモン、ペーパーなどで水気を取った玉ねぎ、きゅうりを加え、全体になじむように和える。
③皿にベビーリーフをしき、②を盛り付ける。
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◆火曜献立
【主菜：ごはんがうまい！麻婆れんこん】
豚ひき肉…200g
れんこん…2節
ニラ…1/2袋
長ネギ…1/2本
しょうが…1かけ
にんにく…1片
豆板醤…小さじ2
ごま油…適量
片栗粉…大さじ1
水…大さじ1
【A】味噌…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【B】鶏ガラスープの素…小さじ2
【B】水…200ml
①れんこんは皮を剥き、1cm幅の拍子木切りにし、水にさらす。長ネギ、しょうが、にんにくはみじん切りに、ニラは2㎝幅に切る。小鉢などに片栗粉、水（各大さじ1）を合わせて水溶き片栗粉を作る。
②フライパンにごま油を熱し、れんこんを炒めて一旦取り出す。同じフライパンにごま油を熱し、長ネギ、しょうが、にんにくを入れて炒める。香りが立ってきたら豆板醤、豚ひき肉を加え炒め合わせ、塩・こしょう各適量（分量外）をふる。
③豚肉の色が変わってきたら、れんこんを入れる。れんこんがやわらかくなったら【A】の調味料を入れ、炒め合わせる。
④ニラ、【B】を加え、ひと煮立ちしたら一度火を止める。水溶き片栗粉を回し入れ、再度加熱しとろみをつけたら器に盛る。お好みでラー油も◎
【副菜：水菜としらすのコールスロー】
水菜…1/2袋
大葉…5枚
玉ねぎ…1/4個
油揚げ…1枚
しらす…1パック
マヨネーズ…大さじ2
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩…適量
こしょう…適量
①油揚げに塩少々（分量外）をふり、トースターでカリカリになるまで両面焼く。（クルトンみたいになるよ♪）粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
②水菜は3～4cmのざく切りに、大葉は千切りに、玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。
③ボウルにすべての調味料を入れ、混ぜ合わせる。しらす、水菜、玉ねぎを入れ、全体になじむように和える。油揚げ、大葉を加えさっと混ぜたら、器に盛る。
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◆水曜献立
【主菜：オリーブオイル香る洋風肉じゃが】
豚こま…200g
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…1パック
スナップえんどう 5本
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
だし汁…400ml
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】みりん…大さじ2
【A】酒…大さじ1
①豚こまは酒、塩・こしょうで下味をつける。じゃがいもは皮をむき一口大に、玉ねぎは1cm幅に切る。スナップえんどうは筋をとり、ミニトマトはへたをとる。
②耐熱皿に玉ねぎ、じゃがいもの順でおき、ラップをし、電子レンジ(600W)で2分半、じゃがいもが柔らかくなるまで加熱する。
③鍋にオリーブオイルを馴染ませ、豚肉を炒める。豚肉の色が変わったら②、だし汁を入れ、ひと煮立ちしたらスナップえんどう、【A】を加える。
③アクを取りながら、ミニトマトを加える。ミニトマトの皮がはじけてきたら、オリーブオイルを回しかける。皿に盛り、お好みでオリーブオイル（分量外）、こしょう（分量外）をかける。
【副菜：栄養たっぷり豆まめ和サラダ】
水菜…1/2袋
ミックスビーンズ缶…1缶(100g)
ツナ缶（油漬け）…1缶
ひじき（戻したもの）…1缶(100g)
マヨネーズ…大さじ2
からし…小さじ1/2
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
塩…少々
こしょう…少々
①水菜は根を落として3～4cm幅に切る。
②ボウルにすべての調味料を入れ、混ぜ合わせる。
③②にミックスビーンズ、ひじき、ツナを合わせる。水菜を加えさっと和えたら、皿に盛る。
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〜材料費の算出方法〜
・調味料や常備食材、米の購入費は含んでいません！
・一般的なスーパーで購入した額で算出しています！
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