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７月に入り猛暑と大雨が交互にやってきて、身体のバランスもおかしくなりそうですが😅しっかり食べて元気に乗り切りたいと思います。
今回は暑さを理由に暴飲暴食してしまいがちなこの時期に少しブレーキをかけて、夏野菜のヘルシー晩ごはん献立を企画してみました。
糖質や脂質制限など本格的なものではなく、日々の夕飯の延長で少しだけカロリー控えめを意識したゆる〜いダイエットメニューです。
良かったら献立決めの参考になれば嬉しいです💕
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🎥チャプターリスト
00:00 スタート
00:17 ピーマンの鶏ミンチ肉詰め献立
05:22 とうもろこしごはん献立
11:33 鶏むね肉のカレーピカタ献立
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🍳献立リスト🍳※レシピは３人分が目安です
▶1日目献立
ピーマンの鶏ミンチ肉詰め
トマトとわかめのじゃこぽん酢
玉ねぎとしいたけの味噌汁
✅献立のポイント
夏野菜のピーマンを使った肉詰めにヘルシーな鶏ミンチを使うことでカロリーダウン！
肉タネはハンバーグと同じですがピーマンも一緒に食べることでかさ増しで食べごたえアップできておすすめです😊
トマトとわかめもダイエット食材の代表格！体をクールダウンできる副菜ですよ。
▶2日目献立
とうもろこしごはん
アジの南蛮漬け
きのことソーセージの炒め物
わかめの味噌汁
✅献立のポイント
夏野菜のとうもろこしには食物繊維やたんぱく質、ビタミンなど栄養が豊富で、食べすぎなければダイエットにも効果的と言われています。
今回はバターやオイルを使わずに塩だけで味付けしているのでとうもろこしの自然の甘みが感じらカロリーも抑えています。
▶３日目献立
鶏むね肉のカレーピカタ
ピーマンとちくわのレンチン和え
細切り野菜のコンソメスープ
✅献立のポイント
少しあまったピーマンを美味しく使い切れるレンチンおかず。
ちくわとにんじんの組み合わせはヘルシーであっさりしているので夏に嬉しい小鉢です^ ^
鶏むね肉はダイエット中に積極的に食べたい高タンパク低カロリーな食材ですね。今回はしっとりやわらかいピカタにカレーの香りをプラスしてみました。
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✍買い物リスト✍
＊個数は目安で多めに買って他の食事で使い回していることもあります。
実際の使用量は下の『🍅材料リスト 🥬』を参考にしてください🙇♀
〜肉・魚〜
鶏ひき肉 300g
アジ 2尾分
鶏むね肉 400g
〜野菜〜
ピーマン １袋（６個入り）
たまねぎ １袋（３個入り）
トマト １パック（６個入り）
にんじん １本
かいわれ大根 １パック
とうもろこし １本
しいたけ １パック
エリンギ １パック
しめじ １パック
キャベツ １/２個
〜その他〜
乾燥わかめ １袋
ちくわ １袋
ちりめんじゃこ １パック
ソーセージ １袋
卵 １パック
パン粉、ぽん酢、カレー粉、など
（調味料詳細は材料リスト参照ください）
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🍅材料リスト🥬
分量は基本3人分が目安です。
家庭料理のため大まかな部分もありますが
ボリュームの参考にアレンジして頂ければと思います。
📝1日目献立
【ピーマンの肉詰め】
ピーマン 4個
鶏ひき肉 250g
たまねぎ 1/2個
パン粉 大さじ３
牛乳 大さじ2
塩コショウ 少々
卵 1個
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
醤油 大さじ２
【トマトとわかめのじゃこぽん酢】
トマト 2個
わかめ 大さじ1
じゃこ 適量
ぽん酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ2
📝２日目献立
【あじの南蛮漬け】
あじ 2尾分
┗塩こしょう 少々
┗小麦粉 適量
たまねぎ 1/2個
にんじん 2cmほど
酢 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
醤油 大さじ1.5
水 大さじ1
砂糖 小さじ2
【とうもろこしごはん】
米 2合
水 2合分
とうもろこし 1本
塩 小さじ1
酒 大さじ1
【きのこ炒め】
しいたけ ３個
エリンギ １パック
しめじ １パック
ソーセージ ４本
顆粒コンソメ 小さじ１弱
醤油 小さじ１
塩こしょう 少々
※顆粒コンソメはやや少なめに入れて塩こしょうで味を整えると良いです。
📝３日目献立
【鶏むね肉のカレーピカタ】
鶏むね肉 400g
塩こしょう 少々
小麦粉 大さじ２
カレー粉 小さじ２
卵 2個
【ピーマンのレンチンきんぴら】
ピーマン 4個
竹輪 2本
にんじん ２cm程
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
ゴマ油 小さじ2
【細切り野菜のコンソメスープ】
キャベツ 1/4個
にんじん 2cm程度
たまねぎ 1/2個
ソーセージ 2本
水 600ml
顆粒コンソメ 大さじ1
ローリエ 1枚
酒 大さじ1
塩 少々
＃料理 #献立 #夕飯
