節約しながら1日に必要な必須栄養素をしっかり全て摂れる献立を作りました。
最後には一日を通した実際の必須栄養素摂取量を算出しています。
注)
動画内で多めに作っていても栄養素計算の為に
食材表記は女性1人分の分量になっています。
男性の場合は、女性の1.1~1.3倍位が基準値になりますが(カロリーは1.3倍位)、項目によって必要量が女性と変わらない場合もあります。
———-献立———-
朝
0:17 アサイーベリースムージー
1:05 添え野菜(ブロッコリーとミニトマト)
1:33 チーズスクランブルエッグ
2:14 イングリッシュマフィン
昼
2:44 キクラゲの佃煮
3:37 人参のたらこ和え
4:23 豆腐と納豆のぶっかけご飯
夜
5:20 もやしとわかめのピリ辛ナムル
6:18 鶏むね肉のオイマヨ
7:31 じゃがいもとほうれん草の味噌汁
ご飯
参考資料
日本人の食事摂取基準:https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html食品成分データベース: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
食材の重量変化率: https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2015/12/24/1365334_1-0102.pdf
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