こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
今日は我が家の定番中華メニューから、ノンオイルで作る麻婆豆腐と春雨サラダの作り方をご紹介させていただきます。
中華料理は油が多く、高カロリーな料理ですが、実は「医食同源」という考え方のもと、薬効のある香味野菜やスパイスなど体にいい食材を多く使用しています。
高カロリーな油を減らし、調理にすることで、日本人の身体にあった健康的なレシピにすることができます。
今回ご紹介させていただきます、麻婆豆腐も和漢(日本の風土に対応した生薬)でもなじみのあるニンニクや生姜。そして豆板醤(赤唐辛子)を使用して作ります。
これらの食材は身体を温める作用が強い為、大寒の時期に最適な食べ物です。
疲労回復・風邪予防・代謝を上げることで肥満予防もあります。
03:08 オイルなし麻婆豆腐
09:40 ノンオイル春雨のサラダ
14:00 ふとらない献立の立て方 食べ方
【オイルなし麻婆豆腐】 (４人前) 135kcal 脂質4.65g
材料
絹豆腐１丁 （充填豆腐は崩れやすいです）
豚挽肉 150g
長ネギ 1本
にんにくとしょうが 各１片
豆板醤 小さじ1と1/2
甜麺醤 大さじ1と1/2
合わせ調味料
水 200cc
鶏ガラスープかオイスターソース 少々
粉山椒 あれは少し
酒 大さじ１
醤油 大さじ１と1/2
片栗粉と水 各大さじ1強
下準備
合わせ調味料と水溶き片栗粉はそれぞれボウルに混ぜておく。
作り方
1. ネギはあら微塵切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにする。豆腐は水気を切り２cm角程度に切っておく 。
2. 鍋に湯を沸かし分量外の塩少々を入れ、豚ひき肉を加える。箸でばらばらにほぐす。弱火で加熱しあくと脂が浮きあがったらザルで湯を切る。
3. 別の鍋に湯を沸かし、やはり分量外の塩を少々加え沸騰させる。豆腐を静かに入れ沸騰したら弱火で３～４分ゆでる。(強火で茹でるとすが入るので注意)そっとバットに水を切っておく。
4. フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で温め、豚挽肉とにんにくしょうがを炒める。 いい香りがしてきたら豆板醤とテンメンジャンを加え弱火で炒める。
5. さらに香りがたったら、合わせ調味料を加え豆腐を入れて中火で２分程度煮込む。
6. ネギを加え、水溶き片栗粉を回し入れ沸騰させとろみをつける。好みで、粉山椒をかけていただく。
※豆板醤などの刺激性の調味料は胃腸に負担がかかる場合があります。
胃腸の弱い方は減らすか入れずに調理してください。
その場合塩か醬油・甜面醤を増やすと美味しくできます。
豆腐の水切りは、茹でる以外に、レンジ加熱も大丈夫です。
【ノンオイル春雨サラダ】 (４人前) 104kcal 脂質2.6g
材料
春雨 50ｇ
きゅうり 1本
卵 1こ
塩コショウ 適量
ハム 2枚
Aノンオイル中華風ゴマだれ
酢 砂糖 しょうゆ 水 各大匙1と1/2
すりごま 大さじ1
作り方
1. きゅうり、ハムは千切りにする。
2. フッ素樹脂加工のフライパンは弱火で温める。卵をボウルに入れて塩コショウして溶きほぐしておく。薄焼き卵を２枚程度作り細切りにする。
3. 春雨は表示通りにもどし、食べやすい長さにカットする。
4. Aの調味料を合わせて混ぜておく。
5. 全ての具材をボウルに入れ、Aを加え混ぜ合わせる。
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【なぜノンオイルノンバターのレシピを作っているのか】
わたしは普段の食生活をノンオイルノンバターで低脂質なものを食べています。
この食事のおかげで、ずっと太りやすかった、また肥満だった私がふとらない体になることができました。
もともと日本人は脂質やタンパク質の少ない食事をしてきました。
戦後食の欧米化に伴って、油脂・タンパク質の多い食生活になり、生活習慣病が増えてきました。
どちらも少なすぎるのは、よくありませんが、現代はともすると撮りすぎてしまう飽食の時代です。「生活習慣病は脂質摂りすぎの病気」といっても過言ではありません。
しかしバター・生クリームたっぷりの洋食・ケーキ・パンも
オイルのたくさん使った中華料理も、私たちにとってなくてはならないメニューで
誰もが食べたいメニューだと思います。
そこで見た目は洋食・中華・ケーキ・パンでも
体の中に入ったら、和食、和菓子、ご飯(米)のように代謝されるようレシピで工夫することを思いつきました。
糖尿病・高脂血症・腸の炎症性疾患・膵炎・胆石・肥満・また花粉症などのアレルギー疾患の方もこちらのレシピでしたら安心して召し上がっていただけることと思います。
【著書】
ふとらないシフォンケーキ オイルじゃなくて水だから」
https://www.amazon.co.jp/dp/457921366… @amazonJP
「ふとらない米粉のお菓子」
ノンオイル米粉で作るお菓子のレシピ集です。
https://www.amazon.co.jp/dp/457921406… @amazonJP
「ふとらないクリームのお菓子」
ミルクで作る低脂肪の純白のホイップクリームなどを使ったお菓子のレシピ集になります。
https://www.amazon.co.jp/dp/429520289… @amazonJP
「こねないふとらない食パン」
フープロでこね時間１分簡単に作れるノンオイル食パンのレシピ集です。
初心者の多くの方が成功しています。
https://www.amazon.co.jp/dp/457921385… @amazonJP
Instagram
https://www.instagram.com/ibaraki_coo…
教室ホームページ
http://www.ibaraki-kumiko.com/
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